思沐尔小课堂｜女性如何做好盆底家庭训练？

很多妈妈会疑惑：为什么漏尿已经治好了，一段时间后却又复发了？为何很多医生让在家中也要坚持盆底家庭训练？

盆底家庭训练应该避免什么？

1、避免长期咳嗽

咳嗽、打喷嚏时会导致腹部压力瞬间增大，对盆底肌来说是个很大的冲击。长期的慢性咳嗽，容易使受损的盆底肌症状加重，比如漏尿、脱垂症状更严重。

2、避免长时间运动或体力劳动

多数运动都会有增加腹压的行为，同时也会让肌肉更加疲劳。因此，长时间的体力劳动或干重体力活也是不建议的，都不利于盆底肌功能的恢复。

3、避免便秘

长期便秘会使得腹压慢性增加，增加的腹压也会让盆底受到长期、持续的压力，导致盆底肌松弛，盆底功能下降。生活中应增加增加水果、膳食纤维的摄入，多喝水，预防便秘。

4、避免肥胖

有研究表明，超重的女性脱垂的风险更高，与体重指数正常的女性相比，超重女性发生脱垂风险增加了48%，直肠脱垂增加了58%，子宫脱垂增加69%。

5、避免怀孕

治疗期间应做好避孕措施，避免怀孕，如果怀孕了，此时盆底肌无异于“雪上加霜”，不仅如此，孕期可能会出现漏尿，产后也可能会出现尿失禁、阴道松弛、性交痛等盆底疾病。

6、避免焦虑、抑郁等心理

长期焦虑、精神紧张容易导致盆底肌缺血、缺氧，诱发盆底痛。生活中，应保持愉悦的心情、乐观开朗的心态。

盆底家庭训练应该坚持做什么？

1、坚持腹式呼吸

一只手放在胸部，另一只手放在腹部，气流从鼻腔缓慢吸入，经过过滤、湿润、加热后进入肺部的同时，感知胸部和腹部的运动，随着吸气的进行，胸部略微上升，腹部则随着吸气逐渐抬起，待无法吸入更多空气时，短暂暂停，再轻缩嘴唇缓缓将气体呼出，此时，胸部略微下降，腹部回落到原先位置。如此，再吸气、短暂屏气、呼气，周而复始。

建议吸气4秒，转入呼气阶段，呼气6秒。每分钟6次，每天坚持10-20分钟。

2、坚持凯格尔运动

用力快速缩紧肛门，保持3-5秒，快速放松，维持5-10秒；再收缩、放松，如此反复；收缩保持时间逐渐延长至5-10秒，每次10-15分钟，每天2-3次，每周3-5天。

3、坚持阴道哑铃

半仰卧位，缓慢将康复器头部放入阴道，头部尾端距阴道口2cm左右，收缩盆底肌肉，感觉到康复器上升，表明位置放置正确。尽可能保持康复器不脱落，维持15分钟左右。适应站立姿势后，可以尝试坐、行走、爬楼梯等方式训练。阴道哑铃也可结合Kegel运动进行盆底肌训练，效果更好。

为什么你迟迟不做产后修复？因为帮你拿主意的人太多？往后余生，腰疼的是你、盆底松弛漏尿的是你、妇科炎症反反复复还是你！不要在适合的时期，错过产后修复！ ​

思沐尔产后修复中心自开创以来，坚持传播科学的产后修复理念，多年经验凝结成一整套完整的产后修复体系，帮助产后女性对抗身材走形、气血两亏、内分泌失调等问题。思沐尔产后修复中心以科学完善的恢复体系、精湛的技术帮助无数产后妈妈恢复美丽健康、重拾信心，也在业界收获好口碑。

我是谁？

我是思沐尔！

做产后修复十年，拥有多家直营店！

我能给你带来什么？

在母乳的情况下，健康减重，恢复美丽健康，重拾自信！

（文中部分内容源自网络，因无法寻其原作者，如涉及侵权，请联系小编删除，谢谢！）