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思沐尔小课堂|产后新妈妈如何在家里做盆底训练?

来源:http://www.simuer.com.cn/news539809.html 发布日期:2021/1/11 15:59:00

很多新妈妈产后发现大笑、咳嗽等时候会有漏尿的现象,就赶紧治疗。可是明明漏尿已经治好了,为何一段时间后却又复发了?这就是为什么很多医生让患者在家也要坚持盆底家庭训练了!




产后新妈妈如何在家里做盆底训练

1避免长期咳嗽

咳嗽、打喷嚏时会导致腹部压力瞬间增大,对盆底肌来说是个很大的冲击。长期的慢性咳嗽,容易使受损的盆底肌症状加重,比如漏尿、脱垂症状更严重。

2避免便秘

长期便秘会使得腹压慢性增加,增加的腹压也会让盆底受到长期、持续的压力,导致盆底肌松弛,盆底功能下降。生活中应增加增加水果、膳食纤维的摄入,多喝水,预防便秘。

3避免肥胖

有研究表明,超重(BMI25)的女性脱垂的风险更高,与体重指数正常的女性相比,超重女性发生脱垂风险增加了48%,直肠脱垂增加了58%,子宫脱垂增加69%

4避免长时间运动或体力劳动

多数运动都会有增加腹压的行为,同时也会让肌肉更加疲劳。此外,长时间的体力劳动或干重体力活也是不建议的,都不利于盆底肌功能的恢复。




5避免塑形

部分女性急于恢复身材,治疗期间做如跑跳、仰卧起坐等。增加的腹压会影响盆底肌的恢复,还可能会因此加重盆底肌的损伤。对于腹直肌分离的患者,建议盆底肌三级及以上后再做腹直肌分离恢复,如果要在一次治疗中同时做,应先做盆底康复,再做腹直肌的恢复。

6避免再次怀孕

治疗期间避免再次怀孕,如果怀孕了,此时盆底肌无异于“雪上加霜”,不仅如此,孕期可能会出现漏尿,产后也可能会出现尿失禁、阴道松弛、性交痛等盆底疾病。

7避免焦虑、抑郁等心理

长期焦虑、精神紧张容易导致盆底肌缺血、缺氧,诱发盆底痛。生活中,应保持愉悦的心情、乐观开朗的心态。

8坚持腹式呼吸

一只手放在胸部,另一只手放在腹部,气流从鼻腔缓慢吸入,经过过滤、湿润、加热后进入肺部的同时,感知胸部和腹部的运动,随着吸气的进行,胸部略微上升,腹部则随着吸气逐渐抬起,待无法吸入更多空气时,短暂暂停,再轻缩嘴唇缓缓将气体呼出,此时,胸部略微下降,腹部回落到原先位置。如此周而复始。建议吸气4秒,转入呼气阶段,呼气6秒。每分钟6次,每天坚持10-20分钟。




9坚持凯格尔运动

用力快速缩紧肛门,保持3-5秒,快速放松,维持5-10秒;再收缩、放松,如此反复;收缩保持时间逐渐延长至5-10秒,每次10-15分钟,每天2-3次,每周3-5天。

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