思沐尔小课堂｜凯格尔运动帮你应对产后漏尿、松弛！

 生孩子之前，很多问题你可能都没有想到，当产后漏尿、松弛……来临，你的家人可能还在为新生儿的到来欢呼，你该如何改变这种身体的变化呢？

数据显示：中国成年女性压力性尿失禁的患病率高达18、9%！新妈妈中常见的现象是：笑着笑着就“尿”了，或者不小心打了个喷嚏，大力咳嗽了一下，裤子就“湿”了。还有一种情况更令女人郁闷：松弛，原来如鱼得水，现在不佳的性生活体验真让人糟心。

产后为什么漏尿、松弛了？

产后之所以出现漏尿、松弛，根子上都是盆底肌松弛。简单概况一下，盆底肌就是一张有弹性的“吊床”。足以支撑阴道、膀胱发挥着正常的功能，起到控制排尿、提高性生活质量等作用。本来它是弹性十足的，当它松弛之后就兜不住阴道、膀胱了。

其实，松弛早在怀孕的时候就悄悄发生了，孕期宝妈们为了迎接宝宝的到来，体内分泌出一种松弛激素，让准妈妈的韧带和盆骨变得松弛，生孩子更顺利。

而随着胎儿的发育，子宫的重量也增长几十倍，孕育期间不断压迫拉长骨盆底部的肌肉，导致盆底肌肉、韧带松弛。盆底肌松弛可不止是引发尿失禁、影响性生活，其他脏器也会遭殃，比如子宫、直肠脱垂等。

盆底肌松弛如何恢复？

想让松弛的盆底肌恢复如初，又不想花钱、不想挥汗如雨地锻炼？目前效果比较好的就是做凯格尔运动！

这项由美国妇产科医生发明的运动，不需要像跑步健身一样用力，实际上，它毫不费力，只需要盆底肌在运动。凯格尔运动的好处就是省力又随时随地可以做，长期坚持即可紧致盆底、缓解产后漏尿、提高性生活质量。对于怀孕的妈妈来说，有助于缩短生产时间和顺产。

凯格尔运动具体操作：

1、排空膀胱

如果不排空膀胱，不利于训练效果，甚至可能导致尿路感染。

2、姿势

盆底运动可以在任何地方和任何体位进行，坐、站、躺都可以，舒适即可。

3、收缩盆底肌

收缩盆底肌，想象骨盆底的肌肉向上向内提升和挤压。保持收缩的时间到10s，不行的话尽量保持到3S或5S。

4、放松盆底肌

自然放松盆底肌，放松5~10秒，再重复收缩动作。建议盆底肌训练一组8~10次，一天2~3组。

凯格尔运动有哪些误区？

1、不停阻断尿流

上厕所时阻断尿流这可以帮助你练习学会收缩盆底肌肉，但是把阻断尿流作为一种常规练习并不是一种安全的锻炼盆底肌肉的方法。

2、不完全放松

练习一些快速的收缩是有用的，但是肌肉需要收缩，每次完全放松。每次收缩后不完全放松肌肉会导致盆底变得僵硬和疼痛。

3、使用其他部位力量

如果你收紧臀部或者腹部肌肉代替你的盆底肌肉，你可能会注意到训练很久都没有效果，这是不正确的。有一个好办法是两脚分开站立，脚趾向内，这种姿势会让精力放到盆底肌上。

为什么你迟迟不做产后修复？因为帮你拿主意的人太多？往后余生，腰疼的是你、盆底松弛漏尿的是你、妇科炎症反反复复还是你！不要在适合的时期，错过产后修复！ ?

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