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思沐尔小课堂|如何高效利用产后的“减重黄金期”?

来源:http://www.simuer.com.cn/news439391.html 发布日期:2020/8/13 16:28:00

很多产后新妈妈,都在为全身的赘肉而苦恼?都想快速恢复孕前的健康美丽,那么你需要专业的产后修复哦!如才能何高效利用产后“减黄金期呢?




产后1~3

深呼吸运动:仰躺,身体及腿伸直,慢慢吸气扩大胸部,收入下腹肌,背部紧压地面或床板,保持一会儿,然后放松,重复5-10次。

功效:促进血液循环,增进肺换气量,收缩腹肌。

胸部运动:平卧,二手臂左右平伸,上举至胸前,二掌相遇,再往后伸直至头部,再回复前胸后回原位,重复5-6次。

功效:增强腹部肌肉,避免乳房松弛下垂,增加肺活量。

颈部运动:平卧,将头抬起,下颌尽量靠近胸部,注意肩部不可离开床面,保持一会儿,回复平卧,重复5-6次。

功效:增强腹部肌肉。

产后8~10

臀部运动:平卧,将一腿弯曲,大腿靠近腹部,足部尽量贴近臀部,脚尖下压,再将腿伸直平放,再依法做另一腿,左右交替各种5次。

功效:促进臀部和大腿肌肉恢复良好弹性、曲线。

阴道收缩运动:平卧,弯曲双腿呈直角,利用足部和肩部力量将臀部抬高,二膝并拢,二脚分开,收缩臀肌1-2分钟,重复2-3次。

功效:收缩阴道及骨盆底肌肉,帮助复旧,预防整个、膀胱、阴道下垂。

产后第十天可以进行适量腿部运动,首先平卧,将右腿尽量抬高,脚尖下压,膝部不许弯曲,角度可视体能状况渐增,然后依法做另一腿,双腿并拢一起抬高,重复5次。

功效:促进子宫与腹部肌肉收缩,恢复腿部肌肉曲线。




产后14

子宫收缩运动:俯卧,将身体弓起,跪与床上,大腿与小腿呈直角,二膝分开与肩同宽,脸侧贴床面,二手扶在床上,膝部尽量贴近床面,腰部放松,保持此姿势5-10分钟。

功效:帮助子宫恢复正常位置。

腹部运动:平卧,二手伸直平放与身体上,利用腹部力量坐起,手指接触脚尖二次,然后躺下,待体力较好后,可将二手放于头后,依法坐起,重复10次。

功效:促进子宫及腹部肌肉收缩。

产后减重的误区有哪些?

产后一定要大补

大多数产后妈妈们“坐月子”期间大量进补,但这种不根据个人体质的“食补”,反而会造成摄入的热量过剩,或者因虚不受补而出现腹泻的情况。

贫血还坚持减重

部分妈妈在生宝宝时会出现失血过多的现象,从而容易导致产后贫血,其身体恢复能力也会比其他人弱一些,如果此时再急着瘦身,则会加重贫血现象。建议有此症状的宝妈们不要急着瘦身,平日里可在饮食中增加些含铁量丰富的食物,如鱼类、肉类、动物肝脏等,待情况缓和后再进行减重

选择节食减重

产后节食不仅会导致身体恢复节奏变慢,甚至还可能引发各种并发症。而且,产后妈妈们还承担着哺乳的重任,所以更需要足够的营养补充。另外,节食本来就不是正确的减重方法,即使刚开始体重会有所下降,但之后反弹的几率也非常大,还很容易减成易胖体质。




产后立即剧烈运动

宝妈在产后剧烈的运动不仅会导致子宫康复缓慢,而且很可能会引起二次出血,甚至造成生产时的伤口再次遭受损伤。

其实,除了要适度控制热量摄入和增加身体活动之外,产后减重应该更有针对性,那什么样的饮食才适合产后妈妈呢?

产后营养也要适量补

新晋宝妈必补的营养素

维生素A、蛋白质和钙的足够摄入对哺乳期妈妈来说非常重要,它们都能帮助提高宝妈自身产奶的质量。而对于减重来说,蛋白质不仅能带来充足饱腹感,而且还能提高新陈代谢、促进脂肪燃烧。而钙元素能帮助抑制食欲,更能减少身体对食物中脂肪的吸收。

补充维生素A推荐食物:胡萝卜、玉米、番茄、南瓜、菠菜等

补充蛋白质推荐食物:蛋类、奶类、瘦肉、鱼虾、豆类等

补充钙质推荐食物:芝麻、虾皮、豆制品等

3种维生素帮你瘦瘦瘦

B族维生素是辅助增肌减脂的必要营养素。维生素B1可加速肝糖的消耗与利用,维生素B2能帮助脂肪燃烧,清除肠道垃圾,维生素B6能参与体内蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素的代谢。

推荐食物:大豆、燕麦、菠菜、瘦肉等

维生素C以促进体内去甲肾上腺素分泌,从而起到抑制食欲的作用。它还可以帮助身体合成肉碱,改善脂肪和类脂的代谢,促进脂肪燃烧,帮助减重。而在日常饮食中,新鲜蔬果就是维生素C的食物来源。

推荐食物:香橙、苹果、猕猴桃、青椒、西兰花等

维生素D是参与生成瘦素的必要营养素。而瘦素是一种控制食欲的激素,它能让人体在餐后感受到饱腹感,避免宝妈们养成暴饮暴食的习惯。另外,充足的维生素D才能帮助人体更好地吸收钙质。

推荐食物:蘑菇、酸奶、 三文鱼、奶酪等

勿摄入过多的盐

产后想瘦身依旧要遵守清淡饮食的规则,除了要少吃高油的食物外,还要把盐的摄入严格控制在每日6克以内,否则食盐所含有的钠元素会留住体内的水分,阻碍到身体的新陈代谢,从而导致宝妈们减重不成又加水肿。




那产后妈妈应该吃什么?吃多少才合适?

有了充足的营养支持,适量、适度的运动,也能帮助宝妈恢复往日身材。把握产后减重黄金期,用营养+运动告别臃肿,找回昔日好身材

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