思沐尔小课堂｜产后骨盆变宽、倾斜、疼痛……新妈妈如何快速恢复？

生完宝宝后，骨盆会发生变化？如果没有及时恢复扩大的骨盆，就会面临大屁股、水桶腰、腰痛肩酸、尿失禁……真的是这样吗？

骨盆由骨、关节、韧带紧密结合而成，骨盆的骨与骨之间，由骨盆前面的耻骨联合和后面的骶髂关节、骶尾关节以及两对骶结节韧带、骶棘韧带连接。孕期体内分泌的松弛素会使骶髂关节和耻骨联合的软骨和韧带变得松弛柔软，骶髂关节和耻骨联合变宽，活动性增加。

到孕后期，耻骨联合平均增宽0.3-0.4cm，骶尾关节后移可达2cm，为自然分娩做好准备。分娩时，耻骨联合及两侧骶髂关节均出现轻度分离，使骨盆短暂性扩大，有利于胎儿的娩出。

骨盆没有及时恢复有什么危害？

 一旦骨盆松弛，会导致体形走样，并容易发生腰痛以及肩酸等现象；甚至不能给腿部施加均等的力量，严重时会造成步行障碍。怀孕期间，骨盆会支撑胎儿、胎盘，以及扩大的子宫内一些额外的液体的重量。构成盆状底部的是一层肌肉，称为盆底肌，生产过后，这些肌肉会极度扩张而松弛脆弱，因此容易发生尿失禁、内脏下垂，子宫脱垂等。

产后恢复骨盆的方法有哪些？

1、管理好体重，因为过度肥胖将增加骨盆底负担与产后恢复的困难。

2、多做盆底肌肉运动提肛运动、凯格尔运动等，这是帮助骨盆恢复的方式。

3、骨盆矫正带是比较实用的盆骨修复的工具，它借助物理作用对盆骨施加向内的压力，帮助固定骨盆同时还可以收胯和防止骨盆错位。

4、床垫软硬适度太软或者太硬的床对人体较重的骨盆部位则会产生压迫，这两种状况都会引起骨盆歪斜。在仰卧时身体曲线与床垫可以完全嵌合，由头面部、胸廓、骨盆一起为人体脊柱提供水平支撑力。

5、改掉跷二郎腿的习惯，保持正确的姿势，腰部挺直，向椅背靠拢，在椅背后放腰垫，使腰部处于舒适放松状态，膝盖自然弯曲，保持双脚着地。

6、从孕期开始就加强锻炼，多吃含钙、维生素C丰富的食物，如牛奶、鱼、虾、牡蛎、蛋黄、核桃、榛子等；同时多晒晒太阳，可以促进人体对钙的吸收。

7、居家锻炼

双手着地，跪撑，举起一只脚，然后往后伸展，要感觉到自己的臀到脚踝有伸展的感觉,左右交替做5次；

双脚掌相对，紧贴而坐，双手放在脚尖上拉，把集中力放在大腿根部，然后，慢慢地把身体往前弯，维持该姿势大约30秒；

坐在地上把双脚打开，把左脚弯曲折进来，右脚保持伸直，右手抓右脚脚踝；左手放在脑后，接着慢慢地往右边弯曲，停留大约20秒；左右交换做。

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