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思沐尔小课堂|产后如何让腹部和盆底松弛肌肉恢复弹性?

来源:http://www.simuer.com.cn/news374282.html 发布日期:2020/5/14 15:53:00

在怀孕期间,孕妈妈的腰围大约增加了50厘米,因此产后你会感到腹部是如此伸张与松弛。怎样使肚子缩回去?怎样预防压力性尿失禁?如何能恢复阴道的弹性?其实你可以做一些简单的运动,让肌肉尽量恢复原来的形状与力量。




如果你仰面平躺,膝盖弯曲。把右手放在肚子上掌心向下,手指指向耻骨的位置,手在肚脐的位置上。吸气,然后呼气的同时,头和肩轻轻抬离地面,好像做仰卧起坐一样。如果你的头和肩膀无法抬离地面也没有关系,只是尝试做这个动作已经可以使你的腹肌开始收缩。在你尝试往起坐时,应该能感觉到你的腹肌聚拢。

产后你的腹部肌肉间隙不到2指宽是正常的。如果你的间隙多于3指宽,你需要开始做一些骨盆底肌肉练习和下腹部肌肉训练,并且避免做仰卧起坐。 如果你的腹部肌肉间隙在几周后仍然保持在3指宽以上,一定到医院去咨询相关医生。

产后什么时候开始锻炼?

如果你是剖腹产,还是应该先休息46周左右再进行锻炼。

产后锻炼1:骨盆底肌肉练习(又称"凯格尔练习"

平躺,膝盖弯曲,双脚平放床上。收缩阴道肌肉,感觉就像小便时要中断尿流。保持收缩数到4,然后放松,重复10遍,这是一组练习。争取每次做34组,每天做3次左右。




产后锻炼2:俯卧撑

俯卧撑能够帮助你加强上肢力量,而这正是你抱宝宝时所需要的。双手双膝撑地,大腿与身体垂直,双手分开略大于肩宽。保持背部挺直,收腹,慢慢弯曲肘部,然后再撑直双臂。在这个过程中,保持正常呼吸,撑直双臂时,不要过分挺直肘部。你不必向下俯到身体,碰到地板,也能达到锻炼效果。重复1012次,可以做3组。

产后锻炼3:半仰卧起坐

这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉,不过,如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧,也不用灰心丧气。仰卧,双膝弯曲,双手抱在头后。深吸一口气,然后呼气的同时收缩腹肌,抬起头部和双肩,后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下,恢复平躺姿势。重复810次。

产后锻炼4:抬髋运动

这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。平躺,双膝弯曲,双脚平放床上。吸气,鼓起腹部。呼气,将尾骨向肚脐的方向抬起,臀部不离开地面。抬到高处时,收紧臀部肌肉,然后放松。重复810次。

当你感觉自己体力恢复得更好,也不那么缺少睡眠时(通常是在产后46周),你可以在进行以上运动时,增加每组的个数,每天多做几组,或者也可以尝试更高级的产后运动。




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