思沐尔小课堂｜产后如何让腹部和盆底松弛肌肉恢复弹性？

在怀孕期间，孕妈妈的腰围大约增加了50厘米，因此产后你会感到腹部是如此伸张与松弛。怎样使肚子缩回去？怎样预防压力性尿失禁？如何能恢复阴道的弹性？其实你可以做一些简单的运动，让肌肉尽量恢复原来的形状与力量。

如果你仰面平躺，膝盖弯曲。把右手放在肚子上掌心向下，手指指向耻骨的位置，手在肚脐的位置上。吸气，然后呼气的同时，头和肩轻轻抬离地面，好像做仰卧起坐一样。如果你的头和肩膀无法抬离地面也没有关系，只是尝试做这个动作已经可以使你的腹肌开始收缩。在你尝试往起坐时，应该能感觉到你的腹肌聚拢。

产后你的腹部肌肉间隙不到2指宽是正常的。如果你的间隙多于3指宽，你需要开始做一些骨盆底肌肉练习和下腹部肌肉训练，并且避免做仰卧起坐。 如果你的腹部肌肉间隙在几周后仍然保持在3指宽以上，一定到医院去咨询相关医生。

产后什么时候开始锻炼？

如果你是剖腹产，还是应该先休息4～6周左右再进行锻炼。

产后锻炼1：骨盆底肌肉练习（又称"凯格尔练习"）

平躺，膝盖弯曲，双脚平放床上。收缩阴道肌肉，感觉就像小便时要中断尿流。保持收缩数到4，然后放松，重复10遍，这是一组练习。争取每次做3～4组，每天做3次左右。

产后锻炼2：俯卧撑

俯卧撑能够帮助你加强上肢力量，而这正是你抱宝宝时所需要的。双手双膝撑地，大腿与身体垂直，双手分开略大于肩宽。保持背部挺直，收腹，慢慢弯曲肘部，然后再撑直双臂。在这个过程中，保持正常呼吸，撑直双臂时，不要过分挺直肘部。你不必向下俯到身体，碰到地板，也能达到锻炼效果。重复10～12次，可以做3组。

产后锻炼3：半仰卧起坐

这个运动能够帮助你锻炼腹部肌肉，不过，如果刚开始你感觉不到腹肌的收紧，也不用灰心丧气。仰卧，双膝弯曲，双手抱在头后。深吸一口气，然后呼气的同时收缩腹肌，抬起头部和双肩，后背下部仍然平放地上。慢慢将头肩放下，恢复平躺姿势。重复8～10次。

产后锻炼4：抬髋运动

这也是一项有效的锻炼腹肌的运动。平躺，双膝弯曲，双脚平放床上。吸气，鼓起腹部。呼气，将尾骨向肚脐的方向抬起，臀部不离开地面。抬到高处时，收紧臀部肌肉，然后放松。重复8～10次。

当你感觉自己体力恢复得更好，也不那么缺少睡眠时（通常是在产后4～6周），你可以在进行以上运动时，增加每组的个数，每天多做几组，或者也可以尝试更高级的产后运动。

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