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思沐尔小课堂|为了不松弛 准妈妈就要开始锻炼盆底肌啦!

来源:http://www.simuer.com.cn/news365915.html 发布日期:2020/5/8 14:58:00

很多妈妈或许在怀孕前甚至是怀孕后,对它都不是很了解,而在生完宝宝之后出现盆底功能障碍了才懂得盆底肌的重要性。




其实盆底肌练习不是在产后恢复,而是在孕期就要开始练习,防患于未然。经常坚持进行骨盆底肌肉训练,不仅有助于对膀胱的控制,而且会增强阴道的弹性,也让产后盆底肌恢复更快。

盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起,它对生殖器官日常进行的活动如大小便、性生活等有着至关重要的作用。如何训练盆底肌?记住三个步骤:一寻,二缩,三替。

先试着收缩阴道和直肠周围的肌肉,并且努力抬升这些肌肉。就是平时同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

如果你觉得有困难、找不到,有一个更简单的方法,就是在排尿过程当中突然停止,感觉到运动了哪些肌肉?这就是盆底肌。




在开始之前确保你的膀胱是空的。不要带着一个装满的(尿液)或者部分装满的(尿液)膀胱进行运动,否则你可能会遇到疼痛和(尿液)泄漏的问题。

肌肉正确的运动方向应该是向上、向里,而不是向下憋气。训练时你可以把手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止不收紧。

可以在臀部下面放一个瑜伽砖或是硬一些的支撑物。仅仅只专注于收紧你的骨盆底肌肉。为了取得好的效果,盆底肌训练应该只仅仅关注骨盆底肌肉,所以你应该放松其他肌肉,比如臀、大腿或腹部的肌肉。在每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到锻炼。




就是说快速收缩和慢速收缩,交替进行。慢收缩你的臀部,并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉,保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压,像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时,快收缩就会发挥作用。

具体训练方式

骨盆底肌肉的锻炼方式主要有三种,分别是慢速练习、快速练习、组合练习。

慢速练习

缓慢收缩骨盆底肌肉,记着要“向上提”和“向内收缩”,而不要向下用力当升高至顶点时坚持5秒钟再逐渐放松坐在硬椅上,将手放在腹部,可以明显感受到骨盆底肌肉的提升、下降每天锻炼数次,直到孕妈你每次可以坚持15秒钟。

快速练习

尽可能地快速收缩、放松骨盆底肌肉,并重复30次。




组合练习

两次慢速练习加两次快速练习为一组,每次练习之间可以休息几分钟。重要的是每天要做多组练习。

锻炼时应注意的事项

1、不要屏住呼吸,锻炼过程中保持能够说话的状态。

2、不要收缩腹部、大腿内侧和臀部肌肉;不要加紧双腿。

3、锻炼之前应排空膀胱,如果锻炼之后又出现了尿意,说明孕妈你的动作是正确的。

4、孕妈可以养成习惯,在做洗涤餐具等家务时也可以做几组这样的练习。看电视或者是坐着时也别忘了做一做。

5、为了持之以恒,孕妈可以固定锻炼的时间,即使每天只是做几组骨盆底练习,也能使孕妈在即将到来的分娩和产后生活中获益。




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