思沐尔小课堂｜盆底疼痛如何有效缓解？快来看这几个动作

有研究发现，慢性盆腔疼痛患者中，心理异常者高达67%，其中抑郁和焦虑者40%-60%。对于慢性盆腔痛这类患者通过盆底表面肌电评估发现，往往存在肌肉过度活跃的现象，放松不下来。但是下面这些小技巧可以帮助盆底肌进行放松，缓解疼痛。

1、腹式呼吸

腹式呼吸是调节神经系统，放松人体的好方法。特别是，它是一种与盆底功能密切相关的一种呼吸模式，可以使紧张的盆底肌肉放松。

膈肌是肋骨下方的圆顶形肌肉。当膈肌收缩下降，空气被吸入肺内。这种向下的压力也会导致我们的腹腔、盆腔内脏器官下降。这时，盆底肌肉也会受到缓慢的伸展和拉伸，从而促进这些肌肉的松弛。吸气时，你可以感觉到盆底肌的扩张。

训练方法：

首先，将一只手放在胸前，一只手放在肋骨下面的腹部，躺在舒适的位置。通过你的鼻子吸气，让空气充满你的腹部，感受你的腹部扩张，然后用嘴巴呼吸。同时，胸部保持不动。呼气时，腹部缓缓下降回落。继续呼吸，感觉你的肚子随着每一次吸气和呼气而上升和下降。每天进行5-10分钟的运动将有助于盆底肌肉放松。一旦熟练了躺卧位的腹式呼吸，可以尝试坐着进行训练。将腹式呼吸融入到以下四项盆底练习中，能够更好地放松盆底肌。

2、深蹲

下蹲，将双腿伸展得比臀部更宽，直到伸展达到舒适的位置。可以将双臂放在双腿内侧保持平衡。进行腹式呼吸，保持此姿势30秒。在这个打开位置去感受盆底肌肉的扩张和放松，每天重复5次。

3、婴儿式

平躺，弯曲膝盖并将腿从地面抬起，把腿分开时，用双手抓住你的脚外侧或脚踝，保持这种姿势30秒钟，并用腹式呼吸去扩张腹部。当你吸气时，会感觉到盆底肌肉的伸展和放松，每天重复3-5次。

4、跪趴式

首先，跪在舒适的地面上，两膝分开，比肩稍宽。身体向前，让额头贴近地面。双手手臂可以向前伸展，放于头部两侧。或者向后伸展，放在脚后跟两侧。让你的身体尽量贴向地面，保持身体放松。开始腹式呼吸。让你的腹部伸展到膝盖之间的空间。吸气时，去感受盆底肌肉的放松，向你的臀部和脚部扩张的感觉。保持这个姿势30秒至1分钟，每天重复3-5次。

5、爬墙

躺下，臀部距离墙壁5-6英寸，将你的脚后跟靠在墙上，作为支撑点，这时腿也很放松。也可以选择把双腿向身体两侧分开，这样你就可以感受到大腿内侧的伸展。一旦找到了舒适的位置，开始腹式呼吸，吸气时，腹部膨隆，盆底肌随之扩张。保持这个姿势进行呼吸训练3-5分钟。

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