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思沐尔小课堂|盆底疼痛如何有效缓解?快来看这几个动作

来源:http://www.simuer.com.cn/news365105.html 发布日期:2020/5/8 10:10:00

有研究发现,慢性盆腔疼痛患者中,心理异常者高达67%,其中抑郁和焦虑者40%-60%。对于慢性盆腔痛这类患者通过盆底表面肌电评估发现,往往存在肌肉过度活跃的现象,放松不下来。但是下面这些小技巧可以帮助盆底肌进行放松,解疼痛。




1、腹式呼吸

腹式呼吸是调节神经系统,放松人体的好方法。特别是,它是一种与盆底功能密切相关的一种呼吸模式,可以使紧张的盆底肌肉放松。

膈肌是肋骨下方的圆顶形肌肉。当膈肌收缩下降,空气被吸入肺内。这种向下的压力也会导致我们的腹腔、盆腔内脏器官下降。这时,盆底肌肉也会受到缓慢的伸展和拉伸,从而促进这些肌肉的松弛。吸气时,你可以感觉到盆底肌的扩张。

训练方法:

首先,将一只手放在胸前,一只手放在肋骨下面的腹部,躺在舒适的位置。通过你的鼻子吸气,让空气充满你的腹部,感受你的腹部扩张,然后用嘴巴呼吸。同时,胸部保持不动。呼气时,腹部缓缓下降回落。继续呼吸,感觉你的肚子随着每一次吸气和呼气而上升和下降。每天进行5-10分钟的运动将有助于盆底肌肉放松。一旦熟练了躺卧位的腹式呼吸,可以尝试坐着进行训练。将腹式呼吸融入到以下四项盆底练习中,能够更好地放松盆底肌。




2、深蹲

下蹲,将双腿伸展得比臀部更宽,直到伸展达到舒适的位置。可以将双臂放在双腿内侧保持平衡。进行腹式呼吸,保持此姿势30秒。在这个打开位置去感受盆底肌肉的扩张和放松,每天重复5次。

3、婴儿式

平躺,弯曲膝盖并将腿从地面抬起,把腿分开时,用双手抓住你的脚外侧或脚踝,保持这种姿势30秒钟,并用腹式呼吸去扩张腹部。当你吸气时,会感觉到盆底肌肉的伸展和放松,每天重复3-5次。

4、跪趴式

首先,跪在舒适的地面上,两膝分开,比肩稍宽。身体向前,让额头贴近地面。双手手臂可以向前伸展,放于头部两侧。或者向后伸展,放在脚后跟两侧。让你的身体尽量贴向地面,保持身体放松。开始腹式呼吸。让你的腹部伸展到膝盖之间的空间。吸气时,去感受盆底肌肉的放松,向你的臀部和脚部扩张的感觉。保持这个姿势30秒至1分钟,每天重复3-5次。




5、爬墙

躺下,臀部距离墙壁5-6英寸,将你的脚后跟靠在墙上,作为支撑点,这时腿也很放松。也可以选择把双腿向身体两侧分开,这样你就可以感受到大腿内侧的伸展。一旦找到了舒适的位置,开始腹式呼吸,吸气时,腹部膨隆,盆底肌随之扩张。保持这个姿势进行呼吸训练3-5分钟。

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