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思沐尔小课堂|产后多久可以运动起来?

来源:http://www.simuer.com.cn/news361508.html 发布日期:2020/4/29 10:34:00

在产后第一周,顺产的女性就可以考虑开始进行运动了,但建议剖宫产的新妈妈开始运动之前一定要到医生那里进行检查。




在开始运动前,可以先了解一下自己的身体状况,你能否站起来并且毫无不适的行走?如果回答是肯定的,那么你可能已经适合在室内甚至室外短途的走一走了。

产后第一周   

尝试大约5-7分钟的行走,是非常好的开始。要注意在行走的过程中仔细体会你的感觉:如果你有任何气短或眩晕,立刻停止;如果你感觉好,可以在第一周内2-3组5分钟行走的锻炼,以此作为产后恢复运动的开始。

产后第二周  

你会感到稍微强壮了些。如果你在第一周做了两次短途行走,那么你做得非常棒!在第二周,再加一次走路,并试着把时间拉长到10-12分钟。

产后第三周

你会感到分娩所引起疼痛从这周开始大大的减轻了。随着你越变越强壮,你可以做一些更有活力的练习。这个时期,瑜伽是另一个极好的运动,但一定要确认所做的动作是完全适合产后这个时期的。




产后第四周

可以试着每周三次用轻松的步子连续行走20-30分钟。如果你是经常跑步的人,在走路的过程中加入小跑,然后用走路/小跑的方式继续,但如果你不是一个有长期运动习惯的人,不要勉强自己,继续加大步伐走路已经是很好的运动了。

产后第五周到第六周以及以后

根据你的能力水平,增加有氧运动的时间和强度,提高你的心率,但并不意味着你可以忽略产后的不舒服和疲劳,而且在第六周后去医生那里做检查时,要让你的医生了解你正在进行的运动项目以及你在后面几个星期和几个月想做的项目。准备开始产后运动课程,正确的进行形体恢复锻炼。

除了进行有氧运动以外,在分娩的过程中,腹部肌肉拉伸,盆底肌可能受损。尽管子宫的大小在产后六周恢复到正常,但需要特别的腹部肌肉训练以恢复腹肌的紧实度,所以可以在产后马上开始凯格尔运动,帮助盆底肌的恢复。并在产后适时的开始腰部、腹部、和下背部力量的练习,但具体的练习方法要咨询专业的产后恢复教练,避免错误的练习加剧腹直肌分离,并对身体产生损伤。




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