思沐尔小课堂｜产后瘦身适合做哪些运动？

产后初步恢复运动，在医生的允许下，自己可以选择安全的健身运动。通过阴道分娩的，你可以尝试双膝并拢，摇动骨盆。运动量不很大的健身操、游泳、散步、简单的脚踏车练习、用拉力器锻炼上肢的肌肉等。

健身准备：运动前应当排空膀胱；不要在饭前或饭后一小时内做；运动后出汗，要及时补充水分；每天早晚各做15分钟，至少持续2个月次数由少渐多，不要太勉强或过于劳累。如果恶露增多或疼痛增加，一定要暂停，等恢复正常后再开始。

1、腹式呼吸运动

时间：自产后第1天开始。

为了收缩腹肌，平躺，闭口，用鼻吸气使腹部凸起，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5～10次。

2、头颈部运动

时间：自产后第3天开始。

为了收缩腹肌，使颈部和背部肌肉得到舒展，平躺，头举起，试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部们不动，再慢慢回原位。重复10次。

3、会阴收缩运动

时间：自产后第八天开始。

为了收缩会阴部肌肉，促进肉液循环及伤口愈合，减轻疼痛肿胀，改善尿失禁状况，并帮助缩小痔疮。紧缩阴道周围及肛门口肌肉，屏住气，持续1～3秒再慢慢放松吐气，重复5次。

4、胸部运动

时间：产后第六天可开始。

为了使乳房恢复弹性，预防松弛下垂。平躺，手平放两侧，将双手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至双掌相遇，再将双臂向下伸直平放，最后回前胸复原，重复5～10次。

5、腿部运动

为了促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢复较好曲线。平躺，举右腿使腿与身体呈直角，然后慢慢将腿放下，交替同样动作，重复5～10次。

6、阴道肌肉收缩运动

目的：时间：产后第14天开始。

为了使阴道肌肉收缩，预防予宫、膀胱、阴道下垂。平躺，双膝弯曲使小腿呈垂直，二脚打开与肩同宽，利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度，并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开，然后放下臀部，重复做10次。

7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)

时间：产后第14天起开始。

为了增强腹肌力量，减少腹部赘肉。平躺，二手掌交叉托住脑后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下，重复做5～10次，待体力增强可增至20次。

8、按摩

时间：产后3个月每天都能进行。

为了帮助放松并恢复正常的血液循环，借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态做全身按摩。

必须避免的运动

在哺乳期间，你的关节可能会变得松弛，直到你恢复正常的生理功能为止，应避免会给关节增加压力的锻炼方式，比如强度很大的健身运动，举重训练，或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。

思沐尔产后修复中心致力于为产后女性提供产后修复和健康管理，使产妇由内而外的恢复健康状态。自开创以来，坚持传播科学的产后修复理念，多年经验凝结成一整套完整的产后修复体系，帮助产后女性对抗身材走形、气血两亏、内分泌失调等问题。思沐尔产后修复中心以科学完善的恢复体系、精湛的技术帮助无数产后妈妈恢复美丽健康、重拾信心，也在业界收获良好口碑。

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