思沐尔小课堂|产后瘦身适合做哪些运动?
产后初步恢复运动,在医生的允许下,自己可以选择安全的健身运动。通过阴道分娩的,你可以尝试双膝并拢,摇动骨盆。运动量不很大的健身操、游泳、散步、简单的脚踏车练习、用拉力器锻炼上肢的肌肉等。
健身准备:运动前应当排空膀胱;不要在饭前或饭后一小时内做;运动后出汗,要及时补充水分;每天早晚各做15分钟,至少持续2个月次数由少渐多,不要太勉强或过于劳累。如果恶露增多或疼痛增加,一定要暂停,等恢复正常后再开始。
1、腹式呼吸运动
时间:自产后第1天开始。
为了收缩腹肌,平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5~10次。
2、头颈部运动
时间:自产后第3天开始。
为了收缩腹肌,使颈部和背部肌肉得到舒展,平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部们不动,再慢慢回原位。重复10次。
3、会阴收缩运动
时间:自产后第八天开始。
为了收缩会阴部肌肉,促进肉液循环及伤口愈合,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,并帮助缩小痔疮。紧缩阴道周围及肛门口肌肉,屏住气,持续1~3秒再慢慢放松吐气,重复5次。
4、胸部运动
时间:产后第六天可开始。
为了使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。平躺,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5~10次。
5、腿部运动
为了促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5~10次。
6、阴道肌肉收缩运动
目的:时间:产后第14天开始。
为了使阴道肌肉收缩,预防予宫、膀胱、阴道下垂。平躺,双膝弯曲使小腿呈垂直,二脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度,并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开,然后放下臀部,重复做10次。
7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)
时间:产后第14天起开始。
为了增强腹肌力量,减少腹部赘肉。平躺,二手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下,重复做5~10次,待体力增强可增至20次。
8、按摩
时间:产后3个月每天都能进行。
为了帮助放松并恢复正常的血液循环,借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态做全身按摩。
必须避免的运动
在哺乳期间,你的关节可能会变得松弛,直到你恢复正常的生理功能为止,应避免会给关节增加压力的锻炼方式,比如强度很大的健身运动,举重训练,或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。
思沐尔产后修复中心致力于为产后女性提供产后修复和健康管理,使产妇由内而外的恢复健康状态。自开创以来,坚持传播科学的产后修复理念,多年经验凝结成一整套完整的产后修复体系,帮助产后女性对抗身材走形、气血两亏、内分泌失调等问题。思沐尔产后修复中心以科学完善的恢复体系、精湛的技术帮助无数产后妈妈恢复美丽健康、重拾信心,也在业界收获良好口碑。
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